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Ces substances végétales sont essentielles à la santé de l’intestin et de notre corps.
La fibre prébiotiques est la base d’un intestin sain. Alors que les bactéries nocives se nourrissent de sucre et d’autres aliments malsains, les micro-organismes bénéfiques se nourrissent de fibres prébiotiques.
Ce type de fibre, présent principalement dans les légumes, est fermentescible par le microbiote (microbes qui habitent les intestins) et stimule la croissance et l’activité de certaines bactéries dans le côlon, qui produisent des effets sains dans tout le corps.
Les fibres prébiotiques (oligosaccharides, fructoligosaccharides et inuline) agissent comme un engrais dans un jardin, car elles activent la croissance d’organismes tels que Lactobacillus et Bifidobacteria, des bactéries probiotiques essentielles pour la santé.
Avantages des prébiotiques
1. Les prébiotiques favorisent la digestion
Les prébiotiques aident à décomposer les aliments et à absorber les nutriments, ainsi qu’à traiter les problèmes digestifs (gaz, ballonnements, constipation ou diarrhée).
2. Les prébiotiques améliorent l’absorption des minéraux
Les bactéries bénéfiques peuvent fermenter les fibres prébiotiques en acides gras à chaîne courte qui rendent le côlon plus acide. Ce pH augmente la solubilité des minéraux, ce qui permet au corps d’absorber plus de calcium, de magnésium, de fer et de zinc des aliments.
3. Les prébiotiques peuvent réduire le stress
Des études récentes montrent que les probiotiques et les prébiotiques peuvent réguler et produire des substances chimiques dans le cerveau (comme la sérotonine) et réduire les hormones liées au stress.
4. Prévenir les maladies cardiovasculaires
Une étude du US Center for Biotechnology Information a conclu qu’une consommation plus élevée de fibres prébiotiques est liée à moins de maladies cardiovasculaires et joue un rôle de premier plan dans la santé intestinale.
5. Aide à perdre du poids
Les prébiotiques aident à brûler entre 20 et 30% de graisse en plus, de plus, les fibres prébiotiques peuvent diminuer les hormones qui indiquent quand nous avons faim et augmenter celles qui nous avertissent lorsque nous sommes rassasiés.
6. Optimise l’immunité
Tout ce qui renforce notre microbiote intestinal bénéficiera au système immunitaire. Les prébiotiques aident à empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans la circulation sanguine et à réduire les réponses allergiques (et inflammatoires).
Quels aliments sont des prébiotiques ?
Pommes : contiennent de la fibre de pectine, l’un des types de fibres les plus abondants dans les fruits (poires, prunes, agrumes, figues…), qui se trouve dans la peau et permet la croissance de bactéries saines. Cuit, son effet prébiotiques se multiplie.
Artichaut : Il a été observé que l’inuline, présente dans les artichauts, la chicorée ou les chardons, peut augmenter l’absorption intestinale du calcium et du magnésium jusqu’à 65%.
Lait maternel et lait de vache : ils contiennent du lactulose et du lactinol, des disaccharides dérivés du lactose, capables de réduire les microorganismes pathogènes et d’élever les sains ( Bifidobacterium, Lactobacillus, Stretococcus ).
Pomme de terre : contient des amidons résistants, également présents dans le riz et les bananes. Faites-le cuire et laissez-le refroidir (pour la salade , par exemple) pour qu’il agisse mieux comme fibre prébiotiques.
Soja : cette légumineuse et ses dérivés contiennent des oligosaccharides qui contribuent à augmenter la population de bactéries Bifidobacterium et à réduire le nombre de parasites.
Les preuves révèlent qu’il y a 10 000 ans, les humains consommaient environ 135 grammes de fibres prébiotiques chaque jour. Aujourd’hui, nous mangeons entre 10 et 15 grammes par jour, moins de la moitié des niveaux recommandés. Pour promouvoir la santé et prévenir les maladies, les médecins insistent sur la nécessité de manger une plus grande variété de légumes.
Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques?
Les probiotiques sont des souches bactériennes saines pour le tractus intestinal. Ces souches maintiennent la quantité de flore intestinale bénéfique et limitent celle des bactéries pathogènes.
Lorsque cette flore intestinale est équilibrée, il y a des avantages, tels que:
- Production de vitamines importantes.
- Contrôle des bactéries pathogènes.
- Contrôle des toxines.
- Assimilation correcte des nutriments.
- Traitement correct des fibres végétales.
En règle générale, les probiotiques ajoutés aux aliments commerciaux sont perdus dans le processus de fabrication, car les bactéries probiotiques fournies doivent être vivantes, donc la meilleure option est de les fournir sous forme de supplément distinct. Ce supplément doit être spécifique.
Comment consommer les prébiotiques ?
Maintenant que vous connaissez la différence entre les deux, ce qui vous intéresse, c’est de savoir ce que vous pouvez faire pour que votre microbiote soit en pleine forme. Les composés prébiotiques et probiotiques peuvent apparaître naturellement dans certains aliments, il vous suffit donc de faire une bonne sélection.
Voici quelques suggestions :
- L’heure du déjeuner ? Choisissez une BANANE avec du YOGOUR et des graines de lin (probiotiques).
- Votre deuxième plat vous semble triste et fade ? Il comprend du brocoli comme accompagnement (prébiotiques).
- Il est temps de grignoter ? Préparez un bol avec 10-12 MYRTILLES, KÉFIR et 5 noix (probiotiques).
- Pas le temps de dîner ? Préparez des ARTICHAUTS avec du jambon tendres (prébiotiques).
- En ce moment il fait froid dehors ? Mangez une soupe de légumes ! (probiotique)
- Envie de grignoter ? Optez pour des OLIVES (probiotiques).
- Une petite envie avant de dormir ? Prenez un carré de CHOCOLAT NOIR (85% de cacao) (probiotique).
Enfin, évitez les situations stressantes et les aliments riches en sucres et en graisses. Mais ça, vous vous en doutez maintenant…
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