Nutrition – Benjamin ALCON

Les prébiotiques : la fibre qui protège la santé

Ces substances végétales sont essentielles à la santé de l’intestin et de notre corps.

La fibre prébiotiques est la base d’un intestin sain. Alors que les bactéries nocives se nourrissent de sucre et d’autres aliments malsains, les micro-organismes bénéfiques se nourrissent de fibres prébiotiques.

Ce type de fibre, présent principalement dans les légumes, est fermentescible par le microbiote (microbes qui habitent les intestins) et stimule la croissance et l’activité de certaines bactéries dans le côlon, qui produisent des effets sains dans tout le corps.

Les fibres prébiotiques (oligosaccharides, fructoligosaccharides et inuline) agissent comme un engrais dans un jardin, car elles activent la croissance d’organismes tels que Lactobacillus et Bifidobacteria, des bactéries probiotiques essentielles pour la santé.

Avantages des prébiotiques

1. Les prébiotiques favorisent la digestion

Les prébiotiques aident à décomposer les aliments et à absorber les nutriments, ainsi qu’à traiter les problèmes digestifs (gaz, ballonnements, constipation ou diarrhée).

2. Les prébiotiques améliorent l’absorption des minéraux

Les bactéries bénéfiques peuvent fermenter les fibres prébiotiques en acides gras à chaîne courte qui rendent le côlon plus acide. Ce pH augmente la solubilité des minéraux, ce qui permet au corps d’absorber plus de calcium, de magnésium, de fer et de zinc des aliments.

3. Les prébiotiques peuvent réduire le stress

Des études récentes montrent que les probiotiques et les prébiotiques peuvent réguler et produire des substances chimiques dans le cerveau (comme la sérotonine) et réduire les hormones liées au stress.

4. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Une étude du US Center for Biotechnology Information a conclu qu’une consommation plus élevée de fibres prébiotiques est liée à moins de maladies cardiovasculaires et joue un rôle de premier plan dans la santé intestinale.

5. Aide à perdre du poids

Les prébiotiques aident à brûler entre 20 et 30% de graisse en plus, de plus, les fibres prébiotiques peuvent diminuer les hormones qui indiquent quand nous avons faim et augmenter celles qui nous avertissent lorsque nous sommes rassasiés.

6. Optimise l’immunité

Tout ce qui renforce notre microbiote intestinal bénéficiera au système immunitaire. Les prébiotiques aident à empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans la circulation sanguine et à réduire les réponses allergiques (et inflammatoires).

Quels aliments sont des prébiotiques ?

Pommes : contiennent de la fibre de pectine, l’un des types de fibres les plus abondants dans les fruits (poires, prunes, agrumes, figues…), qui se trouve dans la peau et permet la croissance de bactéries saines. Cuit, son effet prébiotiques se multiplie.

Artichaut : Il a été observé que l’inuline, présente dans les artichauts, la chicorée ou les chardons, peut augmenter l’absorption intestinale du calcium et du magnésium jusqu’à 65%.

Lait maternel et lait de vache : ils contiennent du lactulose et du lactinol, des disaccharides dérivés du lactose, capables de réduire les microorganismes pathogènes et d’élever les sains ( Bifidobacterium, Lactobacillus, Stretococcus ).

Pomme de terre : contient des amidons résistants, également présents dans le riz et les bananes. Faites-le cuire et laissez-le refroidir (pour la salade , par exemple) pour qu’il agisse mieux comme fibre prébiotiques.

Soja : cette légumineuse et ses dérivés contiennent des oligosaccharides qui contribuent à augmenter la population de bactéries Bifidobacterium et à réduire le nombre de parasites.

Les preuves révèlent qu’il y a 10 000 ans, les humains consommaient environ 135 grammes de fibres prébiotiques chaque jour. Aujourd’hui, nous mangeons entre 10 et 15 grammes par jour, moins de la moitié des niveaux recommandés. Pour promouvoir la santé et prévenir les maladies, les médecins insistent sur la nécessité de manger une plus grande variété de légumes.

Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques?

Les probiotiques sont des souches bactériennes saines pour le tractus intestinal. Ces souches maintiennent la quantité de flore intestinale bénéfique et limitent celle des bactéries pathogènes.
Lorsque cette flore intestinale est équilibrée, il y a des avantages, tels que:

Production de vitamines importantes.
Contrôle des bactéries pathogènes.
Contrôle des toxines.
Assimilation correcte des nutriments.
Traitement correct des fibres végétales.

En règle générale, les probiotiques ajoutés aux aliments commerciaux sont perdus dans le processus de fabrication, car les bactéries probiotiques fournies doivent être vivantes, donc la meilleure option est de les fournir sous forme de supplément distinct. Ce supplément doit être spécifique.

Comment consommer les prébiotiques ?

Maintenant que vous connaissez la différence entre les deux, ce qui vous intéresse, c’est de savoir ce que vous pouvez faire pour que votre microbiote soit en pleine forme. Les composés prébiotiques et probiotiques peuvent apparaître naturellement dans certains aliments, il vous suffit donc de faire une bonne sélection.

Voici quelques suggestions :

L’heure du déjeuner ? Choisissez une BANANE avec du YOGOUR et des graines de lin (probiotiques).
Votre deuxième plat vous semble triste et fade ? Il comprend du brocoli comme accompagnement (prébiotiques).
Il est temps de grignoter ? Préparez un bol avec 10-12 MYRTILLES, KÉFIR et 5 noix (probiotiques).
Pas le temps de dîner ? Préparez des ARTICHAUTS avec du jambon tendres (prébiotiques).
En ce moment il fait froid dehors ? Mangez une soupe de légumes ! (probiotique)
Envie de grignoter ? Optez pour des OLIVES (probiotiques).
Une petite envie avant de dormir ? Prenez un carré de CHOCOLAT NOIR (85% de cacao) (probiotique).

Enfin, évitez les situations stressantes et les aliments riches en sucres et en graisses. Mais ça, vous vous en doutez maintenant…

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Un surpoids de 10 kg est de plus en plus courant et préoccupant. Perdre du poids n’est pas facile mais ce n’est pas aussi difficile qu’on le pense parfois. Il est vrai que vous devez suivre un régime, faire de l’exercice et être motivé, mais ce ne sont pas les seuls ingrédients pour réussir à maigrir vite. C’est pourquoi je veux donner 10 astuces à ceux qui ont besoin de perdre 10 kilos et qui veulent le faire de manière saine, définitive et rapidement.

10 astuces à connaître pour maigrir vite (et sans les reprendre)

Évitez de consommer des calories Inutilement

Les produits avec des calories inutiles sont ceux qui fournissent de l’énergie mais pas des nutriments. Autrement dit, bien que nous les prenions, ils ne remplacent pas un aliment nécessaire à leur contenu nutritionnel. L’exemple le plus clair est celui des boissons alcoolisées, elles fournissent 7 kcal de chaque gramme d’alcool mais pas de vitamines, minéraux, fibres, protéines, etc. D’autres aliments que nous pourrions envisager dans ce groupe sont les boissons gazeuses, qui malgré le sucre qui nous nourrit, sont des boissons malsaines, totalement dispensables et à haute teneur calorique.

Lisez les étiquettes des produits que vous achetez

Il est essentiel de savoir ce que nous achetons pour ne pas nous laisser berner par l’apparence des emballages à première vue. C’est pourquoi je vous invite à commencer à vous familiariser avec les petits caractères. La première fois que vous commencez à le faire, vous ne tirerez peut-être pas beaucoup de conclusions, mais vous aurez de nombreuses surprises. Au fur et à mesure que vous le faites avec différents produits et en les comparant, vous apprendrez à distinguer les produits de qualité des produits hautement transformés. Essayez de choisir des aliments avec la liste d’ingrédients la plus courte possible, sans sucres ajoutés et sans graisses hydrogénées.

Perdez vite les 10 kilos, mais restez réalistes

Perdre très vite 10 kilos en 2 semaines ne sera pas un objectif réaliste. Je vous conseille de considérer le régime alimentaire comme un processus de changement d’habitudes qui vous permet de manger de manière plus saine. Vous verrez comment l’objectif de poids résultera de votre travail pour adopter un mode de vie sain.

Méfiez-vous des édulcorants

Nous ne devons pas avoir peur des édulcorants. Bien qu’elles soient des substances sûres pour la consommation, elles ont des effets négatifs. D’une part sur notre éducation du palais et des saveurs. Si nous nous habituons à manger des aliments sucrés, nous n’aimerons pas les aliments naturels et nous chercherons toujours le bonbon. D’autre part, des recherches sont en cours sur les effets des édulcorants sur notre microbiote intestinal et on constate qu’ils peuvent nuire à l’augmentation de la tendance à l’embonpoint.

Prenez des probiotiques

Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui aident nos intestins à faire leurs devoirs correctement et ont une flore intestinale saine. Selon le type de bactéries que nous avons dans notre microbiote, nous aurons plus tendance à prendre du poids. Les aliments qui fournissent des probiotiques sont des aliments fermentés tels que les yaourts, les fromages ou la choucroute. Nous pouvons également les prendre directement en les achetant à la pharmacie. Il ne faut pas oublier de nourrir ces bactéries ! Comment ? L’ingestion de prébiotiques, c’est-à-dire les fibres présentes dans les légumes et les aliments entiers.

Cuisinez avec moins d’huile

Il est vrai que l’huile d’olive est très saine, savoureuse et l’une des bases du régime méditerranéen mais… on en consomme beaucoup ! Sur une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer environ 5 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour à répartir entre la cuisson et la vinaigrette. Dans un régime pour maigrir, qui apporte donc moins de calories, il faut réduire à 2 ou 3 cuillères à soupe par jour. Cela signifie cuisiner doucement, avec peu de gras et ne pas laisser couler l’huile lorsque nous nous habillons.

Prévilégiez vos courses sur le marché

L’une des meilleures astuces pour maigrir vite est de changer vos habitudes, comme acheter des aliments différents de ceux que vous achetez habituellement. Je vous encourage à consommer des aliments non emballés, naturels, frais, en vrac, saisonniers et de proximité. Comment pouvez-vous y arriver ? Acheter de la viande, du poisson, des œufs, des fruits, des légumes, des noix et du pain sur le marché. Gardez le supermarché pour les produits de nettoyage et d’hygiène personnelle.

Prenez soin des présentations de vos plats

Faites cuire les aliments que vous aimez et rendez-les « jolis ». La nourriture se voit, se contemple et vous devez en profiter. Suivre un régime amaigrissant ne signifie pas toujours manger la même chose, ni ennuyeux, ni insipide, ni simple. Prenez le temps de préparer les plats, faites des plats qui font plaisir et déposez les plats dans l’assiette avec un peu de grâce afin qu’ils soient plus agréables et vous satisfassent davantage lorsque vous les mangez.

Suivez un menu

Qu’avez-vous mangé aujourd’hui ? Que mangeons-nous demain ? Oh je ne sais pas … on improvisera quelque chose. Regardez pour voir ce qu’il y a dans le frigo et s’il n’y a rien, alors vous achetez quelque chose de fait ou demandez des sushis ou des pizzas, voire un restaurant Chinois… Si ces phrases se répètent chaque semaine dans votre maison, vous devez planifier un menu. Le fait d’avoir un menu accroché au réfrigérateur, bien qu’il soit indicatif, aide beaucoup car il facilite le quotidien de vous et de votre famille.

Cela vous aide à ne pas avoir à penser chaque jour quoi cuisiner et quoi acheter car vous avez déjà fait le travail. La planification et l’organisation sont très importantes pour avoir une alimentation ordonnée et de bonnes habitudes alimentaires. Il n’est pas nécessaire de prévoir tous les repas de la journée à une semaine. Un exemple de menu hebdomadaire pourrait être le suivant :

Menu minceur 10 kg

Je m’aime et je prends soin de moi

Vous devez être votre priorité. De cette façon, vous obtiendrez ce que vous voulez, vous devez prendre en compte et vous respecter. Prendre le plaisir de prendre soin de soi est essentiel pour suivre un mode de vie sain. Cela implique de ne pas prendre le régime comme une punition mais comme un cadeau, de ne pas donner la priorité aux autres et aux obligations par rapport à soi-même, de ne pas avoir des habitudes toxiques et autodestructrices telles que le tabagisme, etc. En plus de dormir les heures nécessaires la nuit et de faire de l’exercice physique (comme la marche par exemple).

Mais…Si vous voyez que vous ne pouvez par perdre du poids, consultez un nutritionniste

Le professionnel de la santé ayant la formation appropriée pour vous aider à perdre 10 kg est sans aucun doute le diplômé en nutrition humaine et diététique, aussi couramment nommé « Nutritionniste ». Remettez-vous entre les mains d’un professionnel qualifié. Ne faites pas le régime du voisin et du magazine. La photocopie du médecin ou de l’infirmière n’est pas non plus la plus appropriée. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un régime personnalisé préparé par quelqu’un qui vous écoute, vous comprend et vous accompagne tout au long du processus de la perte de poids.

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